足腰の運動!歩くことの大切さ

シニアが無理なくできるウォーキングの効果

健康意識が高まっている近年、シニア世代においてもウォーキングを中心に運動を行う人が増えています。
シニア世代にとって、ウォーキングが気軽に行うことができる運動だからということが主な理由です。
生活習慣病を予防する為に、成人では中等度の有酸素運動を最低30分することが推奨されています。
その点においてもウォーキングは適しており、特別な道具も必要なく、安全に気軽にできる運動としてたいへんお勧めです。

ウォーキングを毎日の生活サイクルに上手に組み込んで習慣化してしまえば、日常生活活動における機能の低下予防や改善に効果的で、生活の質を高めることにもつながります。
また、ロコモティブシンドロームやサルコペニアのような加齢と共に引き起こしやすくなる症状の予防や改善にも有効です。
さらに、ウォーキングによって毎日外へ出ることになり、人と会ってコミュニケーションの機会が増えると、社会との繋がりができて認知症や引きこもりの予防にもなります。

ウォーキングのポイント

ウォーキングをする時、歩幅は大股になるように踏み出しますが、この時無理のない範囲で行うことが大切です。
内ももやお尻の筋肉、ハムストリングスの柔軟性がなくなると、大股で歩くことが困難になりますので、少しずつ大股で歩くことを意識すると、柔軟性の改善につながります。
ウォーキングで足の裏の重心を移動させる時は、かかとからつま先へ、転がすようなイメージです。
外反母趾の症状がある方は、過度な体重がのってしまいますので、つま先全体で地面を押すイメージをして行うと予防できます。

肘を曲げて後ろに引くように、背中側の筋肉を使ってウォーキングをすると猫背予防にも効果的です。
肩甲骨を動かすことで、骨盤も動かしやすくなりますので、腕振りをしっかり行い、足を大きく使うように意識しましょう。

ウォーキングの際の注意点

ウォーキングは同じ動作を繰り返して行う有酸素運動になりますので、間違ったフォームで行うと逆に体に負担となります。
ウォーキングの際は、距離や歩数にだけ意識するのではなく、正しいフォームで行うことをイメージして行うよう注意が必要です。

シニア世代は筋力の低下、関節可動域の低下も考えられますので、運動する時に転倒したり、何らかの傷害を引き起こす可能性があります。
ウォーキングを行う時には自分のコンディションや体力をチェックして、無理をしない範囲内で、マイペースで歩くことが大切です。
ウォーキングの際は、10メートルから15メートル先にいつも視線を置くように心がけるようにします。
視線を上げるだけで視野が広がり、背すじが伸びてシャキッと気分も楽しくなります。